Ernährung in der Schwangerschaft

Aktualisierte Handlungsempfehlungen - erweitert auf den Zeitraum vor der Schwangerschaft

Das Netzwerk Gesund ins Leben hat seine Empfehlungen, die sich mit der Ernährung und dem Lebensstil in der Schwangerschaft befassen, aktualisiert und gleichzeitig ausgeweitet auf den Zeitraum vor der Schwangerschaft, da dieser die Wahrscheinlichkeit einer Konzeption sowie den Verlauf der Schwangerschaft maßgeblich beeinflusst und daher mitberücksichtigt werden muss. Die Empfehlungen beinhalten Ernährungsempfehlungen – wie Nährstoffdeckung, notwendige Supplemente und Nahrungsmittelauswahl – wie auch Empfehlungen zu Bewegung und Fitness.

Allgemeine Empfehlungen

Icon Baby

Durch die Ernährung und der Lebensstil beider Partner kann die Entwicklung des gewünschten Kindes beeinflusst werden. Gesundheitsberufe, die diese beraten, sollen daher möglichst früh auf die wichtige Rolle einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität hinweisen.

Körpergewicht vor der Konzeption und Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft

Icon Gewicht

Bereits vor einer Schwangerschaft ist ein möglichst normales Gewicht anzustreben. Bei normalgewichtigen Frauen ist dann eine Gewichtszunahme von 10 bis 16 kg mit einem geringen Risiko für Komplikationen verbunden. Bei über- oder untergewichtigen Frauen ist die Gewichtszunahme jeweils nach oben bzw. unten zu korrigieren.

Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Icon Schwangerschaft

Entgegen der oft vertretenen Auffassung soll in der Schwangerschaft nicht „für zwei“ gegessen werden. Denn der Energiebedarf ist nur minimal erhöht (ca. 250 und 500 kcal/Tag im 2. bzw. 3. Trimester). Dagegen steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen meistens ab dem 4. Monat.

Ernährungsweise

Icon Ernährung

Die Ernährung während, aber auch vor der Schwangerschaft, sollte sich so früh wie möglich nach den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene richten. Zu bevorzugen sind dabei Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wöchentlicher Verzehr von Fisch sowie eine mäßige Menge an tierischen Produkten wie Milch, fettarme Fleisch- und Wurstwaren sind empfehlenswert.

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Icon Apfel

Bei einer bewusst ovo-laktovegetarischen Ernährung (vegetarisch mit dem Verzehr von Eiern und Milchprodukten) ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft möglich (mit Ergänzung der üblichen zu supplementierende Folsäure, Jod und ggf. DHA). Besonders ist dabei auf die Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, DHA und eventuell Zink zu achten. Von einer veganen Ernährung ist abzuraten, mit einer qualifizierten Ernährungsberatung jedoch möglich.

Supplemente

Icon Supplemente

Frauen mit einem Kinderwunsch sollen bereits mindestens ein Monat vor der Empfängnis mit einer Gabe von 400 μg Folsäure supplementieren, da Folat eine sehr wichtige Rolle in Wachstums- und Zellteilungsprozessen erfüllt. Um die empfohlenen Zufuhr für Jod zu erreichen, sollen Schwangere zwischen 100-150 μg Jod supplementieren. Weitere Nahrungsergänzungsmittel, wie Eisen oder DHA sind mit einem Arzt individuell abzusprechen.

Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel in der Schwangerschaft

Icon Thermometer

Um das Listeriose- und Toxoplasmose-Risiko zu verringern liegt bei der Ernährung einer Schwangeren ein besonderer Fokus auf der ausreichenden Erhitzung von tierischen Produkten. Dem Verzehr von rohem sowie nicht vollständig gegartem Fleisch, wie bspw. Salami oder roher Schinken, ist daher abzuraten. Ebenso wie von Rohmilch, ungewaschenem Gemüse und nicht hartgekochten Eiern.

Bewegung in der Schwangerschaft

Icon Sport

Moderate körperliche Aktivität hat während der Schwangerschaft einen positiven Effekt. Dagegen sind Sportarten mit einem erhöhten Sturz- und Verletzungsrisiko ungeeignet, um die Schwangere und das ungeborene Kind nicht unnötigem Risiko auszusetzen. Schwangere sollten besonders in der Hinsicht eines bewegungsreichen Alltags beraten werden.

Alkohol und Rauchen

Icon Rauchen
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Während der Schwangerschaft, aber auch schon so früh wie möglich ab deren Wunsch, sollte auf das Rauchen sowie der Konsum von Alkohol verzichtet werden. Es beeinflusst die Fruchtbarkeit (auch der Männer) sowie die Gesundheit des ungeborenen Kindes negativ.

Koffeinhaltige Getränke in der Schwangerschaft

Icon Koffein

Eine Dosis Koffein von 200 mg/Tag gilt als unbedenklich während der Schwangerschaft. Dies entspricht in etwa zwei 200 mL Tassen Filterkaffee. Von Energiedrinks sollte Abstand gehalten werden, da diese weitere in der Schwangerschaft bedenkliche Inhaltstoffe enthalten können.

Arzneimittel in der Schwangerschaft

Icon Arzneimittel

Da die Sicherheit vieler Medikamente zur Gesundheit des ungeborenen Kindes nicht ausreichend untersucht ist, soll eine Anpassung der Medikamente bzw. deren Dosis schon bereits vor der Konzeption in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Vorbereitung auf das Stillen

Icon Stillen
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Stillen ist das Beste für die Mutter und das Kind! Beratung und Maßnahmen zur Förderung des Stillens sind daher schon während der Schwangerschaft von Vorteil, um ein möglichst erfolgreiches Stillen zu fördern.

Ernährung in der Schwangerschaft zur Allergieprävention beim Kind

Icon Omega3

Während der Schwangerschaft soll bzgl. des Allergierisikos nicht extra auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden. Eine potenziell allergiepräventive Wirkung wird durch die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren vermutet, welche in fettreichem Fisch zu finden sind.

Mund- und Zahngesundheit

Icon Mund und Zahngesundheit

Das Risiko einer mütterlichen Parodontitis ist während der Schwangerschaft erhöht. Eine sorgfältige Zahn- und Mundhygiene wird empfohlen, um das Risiko auch für Karies (welcher sich in der Schwangerschaft negativ auf die Gesundheit des Kindes auswirken und auch das Kariesrisiko des Kindes erhöht) zu verringern.

Impfen

Icon Impfen

Ein aufrechter Impfschutz ist wichtig und schützt sowohl Mutter, als auch das ungeborene Kind vor potenziellen Infektionen, welche mit einem erhöhten Risiko für Aborte, Fehlbildung u.v.m. verbunden sind. Nach dem Injizieren eines Lebensimpfstoffes (bspw. gegen Masern, Mumps, Röteln und Varizellen) ist eine einmonatige sichere Empfängnisverhütung zu empfehlen.

Schwangere beim Sport

Moderate körperliche Bewegung ist genauso wichtig für die Gesundheit von Mutter und Baby wie eine ausgewogene Ernährung vor und in der Schwangerschaft.

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Check-Liste

  • Vor der Schwangerschaft Normalgewicht anstreben
  • Arzneimittel mit dem Arzt absprechen
  • Zahngesundheit überprüfen
  • Impfstatus prüfen und Auffrischen

Gut

  • +
    Mindestens 1,5 Liter kalorienarme Getränke
  • +
    Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen
  • +
    3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst, bevorzugt Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte
  • +
    Wöchentlich fettreicher Fisch (Omega-3-Fettsäuren)
  • +
    Ausreichend Folsäure, Jod supplementieren (evtl. DHA)
  • +
    Körperliche Aktivität mit moderater Intensität

Schlecht

  • Zu viel Salz, Süßigkeiten, Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren
  • Alkohol und Rauchen vor und während der Schwangerschaft
  • Mehr als 200 mg Koffein pro Tag
  • Rohe und zu viel tierischen Produkte, ungekochte Eier
  • Reine vegane Ernährung